اعتیاد به گوشی را این گونه از بین ببرید

• ابزار Apple Screen Time: یک داشبورد گسترده که میزان استفاده از هر اپلیکیشن را با جزئیات نمایش می‌دهد. همچنین در کنار آن مدت زمان صرف شده در هر دسته بندی مشخص مانند شبکه‌های اجتماعی و تعداد دفعاتی که گوشی را برداشته‌اید نشان می‌دهد. کاربران در این ابزار می‌توانند محدودیت و جدول زمان بندی استفاده برای حفظ تمرکز روی کارهای دیگر تعیین کنند. قابلیت Do Not Disturb هم در این دسته بندی قرار دارد تا کاربر بتواند به عنوان سم زدای کامل دیجیتالی از آن بهره بگیرد.
• ابزار Google Digital Wellbeing: این ابزار هم مانند Screen time داده‌های آماری از میزان استفاده کاربران ارائه می‌کند و در آن می‌توانید تایمر یا جدول زمان بندی استفاده از اپلیکیشن‌ها تعریف کنید. امکان Wind Down در ابزار دیجیتالی سلامت گوگل با بی صدا کردن همه نوتیفیکیشن‌ها و بهره گرفتن از Focus Mode همه اپلیکیشن‌های پرت کننده حواس را به طور موقت مسدود می‌کند.
• ابزار Samsung Digital Wellbeing: سامسونگ این ابزار خود را با تکیه بر مفاهیم اصلی حفظ سلامت در دنیای دیجیتالی و رویکرد کلی نگرانه توسعه داده است. این غول کره‌ای با Wellbeing امکان App Timer را با دستیار هوشمند بیکسبی ادغام کرده و آن را بر اساس زمان، موقعیت یا فعالیت کاربر فعال می‌کند. علاوه بر آن، Wind Down یک روتین آرام و بی سر و صدا برای خواب در اختیار کاربر می‌گذارد و با دستگاه‌های خانه هوشمند همگام می‌شود تا نور خانه را کاهش دهد.

این ابزارهای دیجیتال سلامت در قابلیت‌های اصلی خود شباهت‌های زیادی دارند؛ اما همچنین تفاوت‌های معناداری در میان آن‌ها وجود دارد. برای مثال، Apple Screen Time رویکرد خانواده محور با کنترل‌های مخصوص والدین ارائه می‌دهد؛ در حالی که سامسونگ با همگام سازی ابزار سلامت خود درون دستیار هوشمند بیکسبی می‌خواهد کاربران تجربه سفارشی سازی شده داشته باشند. در آخر انتخاب «بهترین پلتفرم» برای کاربر، به نیازها و ترجیحات شخصی هر فرد بستگی دارد.

آیا ابزارهای دیجیتال سلامت کافی هستند؟

میزان اثرگذاری این ابزارهای مدرن هنوز موضوع داغ بسیاری از گفتگوها و بحث‌ها قرار دارد. پژوهش‌های مرتبط، همبستگی مثبت میان استفاده از ابزارهای دیجیتال سلامت و کاهش استفاده از گوشی هوشمند نشان می‌دهند.

از طرفی برخی کارشناسان ادعا می‌کنند که تاثیر واقعی این قابلیت‌های مدرن به میزان تعهد کاربران در استفاده از آن‌ها بستگی دارد. در ادامه می‌خواهیم به شکل ویژه به نقاط قوت و همچنین محدودیت‌های این ابزارها بپردازیم.

توانمندی‌ها

• هشیاری: این ابزارها می‌توانند داده‌های ارزشمندی را درباره الگوهای استفاده ارائه دهند. این داده‌ها معمولا نقش بیدار کننده را در زمینه هشدار مصرف بیش از حد گوشی همراه دارند.
• حدو مرزها: قابلیت App Timer و تعیین جدول زمان استفاده از اپلیکیشن‌ها به کاربر در ایجاد حد و مرز سالم کمک می‌کند تا بتواند کنترل زندگی و ساعات روز خود را در دست بگیرد.
• ذهن آگاهی: قابلیت‌هایی مانند Grayscale Mode و امکان بی صدا کردن نوتیفیکیشن‌ها در دوره‌های زمانی Wind Down به ایجاد آگاهی بیشتر در هنگام استفاده از گوشی همراه و بهبود کیفیت خواب انسان کمک می‌کنند.

محدودیت‌ها:

• عامل قدرت اراده: موفقیت در این زمینه به تعهد کاربران بستگی دارد. افرادی که عزم راسخ‌تری دارند، می‌توانند از ابزارهای دیجیتال سلامت به شکل موثر کمک بگیرند. در حالی که سایرین ممکن است همواره به دنبال راهی برای دور زدن محدودیت‌ها باشند.
• تکنولوژی در مقابل تکنولوژی: همین ابزارهای دیجیتال سلامت که برای مبارزه با اعتیاد به گوشی طراحی شده‌اند، اصلا روی همان گوشی قرار دارند! همین حقیقت ممکن است باعث شود کاربران دوباره در سیکل معیوب استفاده ناآگاهانه از دستگاه گیر کنند و به آن ادامه دهند.
• اشاره به دلیل اصلی: این ابزارها عمدتا به عوارض استفاده بیش از حد گوشی هوشمند توجه دارند نه به دلایل اصلی ایجاد آن‌ها! استرس، ملال یا نیازهای تایید اجتماعی همچنان ممکن است دلایل اصلی باشند که کاربران را به استفاده بیش از حد دستگاه تلفن وادار می‌کنند. این عوامل در بسیاری موارد باعث می‌شوند افراد حتی با وجود اعمال محدودیت، دوباره سراغ گوشی هوشمند خود بروند.

مسئولیت پذیری فردی و نقش حیاتی آن

ابزارهای دیجیتال سلامت می‌توانند هم پیمان‌های ارزشمندی باشند؛ اما مهم‌ترین مسئولیت در مدیریت استفاده از گوشی هوشمند بر عهده خود افراد قرار دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین استراتژی‌ها را برای افزایش سطح تاثیرگذاری آن‌ها معرفی می‌کنیم:

• تعیین اهداف واقع گرایانه: با اهدافی شروع کنید که به نظرتان قابل دسترسی و واقعی باشند. سپس می‌توانید استفاده از گوشی هوشمند را به مرور زمان و تدریجی کاهش دهید.
• شناسایی محرک‌ها: به شناسایی موقعیت‌هایی بپردازید که باعث می‌شوند بیش از هر وقت دیگری سراغ گوشی بروید. همچنین یک مکانیسم دفاعی جانشین برای این شرایط پیدا کنید.
• تغییر عادت‌ها: اوقات ناکارآمدی که با گوشی می‌گذرانید را با فعالیت‌های مفید مانند مطالعه، ورزش یا گردش در طبیعت جایگزین کنید.
• درخواست کمک: نگرانی خود را با دوستان نزدیک، افراد خانواده یا درمانگر خود در میان بگذارید و از آن‌ها برای کمک و حمایت درخواست کنید.

ترفندهایی برای بهبود بخشیدن به ابزارهای دیجیتال سلامت

در نبردی که با اعتیاد به گوشی هوشمند در پیش دارید، می‌توانید از ابزارهای دیجیتال سلامت به عنوان سلاح بسیار قدرتمند کمک بگیرید. از طرفی استفاده از این ابزارها ممکن است در نگاه اول ساده به نظر برسد؛ اما باید بهترین روش‌های بهره گرفتن را به خوبی بلد باشید. در ادامه برخی از مهم‌ترین نکته‌ها و ترفندها را برای افزایش سطح تاثیرگذاری این ابزارها به شما آموزش می‌دهیم:

نوتیفیکیشن‌های دریافتی را اصلاح کنید:

• سمفونی نوتیفیکیشن‌ها را بی صدا کنید: نوتیفیکیشن‌ها مانند همان آژیری هستند که توجه شما را دوباره به گوشی هوشمند جلب می‌کنند. آن‌ها را در اپلیکیشن‌های غیر ضروری بی صدا کنید و به طور کلی در اوقاتی که حفظ تمرکز برایتان اولویت دارد، به طور کلی غیر فعال سازید.
• به روز رسانی‌ها را زمان بندی کنید: به جای آنکه دائما به شبکه‌های اجتماعی سر بزنید و فید را تا انتهای آن اسکرول کنید، زمان معینی برای این کار در نظر بگیرید. با زمان بندی مناسب می‌توانید ایمیل‌ها و شبکه‌های اجتماعی خود را چک کنید و از استفاده بیش از حد هم دور بمانید.

محیط خود را بهینه سازی کنید:

• محیط بدون گوشی ایجاد کنید: در محیط منزل یا محل کار خود یک موقعیت خاص در نظر بگیرید. حالا برای آن محدودیت ورود با گوشی هوشمند اعمال کنید. برای مثال هرگز روی میز غذاخوری یا تخت خواب خود گوشی نبرید.
• از دل برود هر آنکه از دیده برفت: وقتی در حال استراحت یا کار کردن هستید، گوشی را روی پایه گوشی یا در فاصله کوتاه از دستان خود نگه ندارید. محل شارژ گوشی را هم دورتر از موقعیتی انتخاب کنید که معمولا در آن هستید.
• از Grayscale استفاده کنید: از حالت Grayscale بیشتر استفاده کنید تا نمای ظاهری گوشی جذابیت کمتری برایتان داشته باشد. بدین ترتیب احتمالا تمایل شما برای مرور بی وقفه و ناآگاهانه محتوای گوشی هم کاهش پیدا می‌کند.

عادت‌های خود را بازآفرینی کنید:

• دسترسی خود را تغییر دهید: سعی کنید در هنگام ناآرامی یا سر رفتن حوصله، دست خود را به جای گوشی برای برداشتن یک کتاب، مجله یا میان وعده سالم دراز کنید.
• اپلیکیشن‌ها را جابجا کنید: جای اپلیکیشن‌ها را در گوشی هوشمند خود عوض کنید. مثلا اپلیکیشن‌هایی که به آن‌ها اعتیاد پیدا کرده‌اید را از صفحه خانه گوشی حذف کنید و کاری کنید دسترسی به آن‌ها برخلاف گذشته آسان نباشد.
• به خودتان جایزه دهید: برای فتح هر مرحله از این سفر سم زدایی دیجیتالی به خودتان جایزه دهید. خودتان را به انجام یک فعالیت بدون حضور گوشی هوشمند دعوت کنید و برای دستاوردهای تازه جشن بگیرید.

استفاده بهینه از تکنولوژی:

• پیشرفت خود را پایش کنید: از داده‌های ارائه شده توسط ابزارهای دیجیتال سلامت بهره بگیرید. با این داده‌ها می‌توانید روند ترک اعتیاد به گوشی را تحت نظر بگیرید و با انگیزه ادامه دهید.
• اپلیکیشن مفید پیدا کنید: با یک جستجوی ساده می‌توانید اپلیکیشن‌های بهبود ذهن آگاهی پیدا کنید. به کمک این اپلیکیشن‌های کاربردی و ابزارهای قبلی می‌توانید هشیاری خود را تقویت کرده و در دوره‌های زمانی نیازمند به تمرکز هم بدون عوامل حواس پرتی به کار و استراحت خود بپردازید.
• چالش را بپذیرید: این روند برای کاهش استفاده از گوشی هوشمند را به یک بازی تبدیل کنید. خودتان را برای تجربه دوره‌های زمانی بدون حضور گوشی، به چالش بکشید. با دوستانتان به رقابت بپردازید و ببینید چه کسی می‌تواند یک روز کامل را با حداقل زمان استفاده از گوشی هوشمند بگذراند.

یادآوری:

• با خودتان مهربان باشید: ممکن است در این مسیر بلغزید؛ اما نباید انگیزه خود را از دست بدهید. این موقعیت‌ها را به رسمیت بشناسید و آن‌ها را بپذیرید. دوباره به اهداف خود تعهد کنید و رو به جلو قدم بردارید.
• راه خود را پیدا کنید: دلیل این اقدام خود را برای کاهش استفاده از گوشی هوشمند شناسایی کنید. آیا می‌خواهید این کار را به منظور بهبود کیفیت خواب یا افزایش کارآمدی انجام دهید؟ تمایل دارید وقت بیشتری برای گذراندن در کنار خانواده داشته باشید؟ یک هدف روشن می‌تواند به شما انگیزه دهد.
• مسیر این سفر را گرامی بدارید: روی تغییرات مثبتی که تجربه می‌کنید، متمرکز بمانید. این تجربه‌ها می‌توانند تمرکز بهتر، استرس کمتر یا حس قدردانی تازه از درک دنیای واقعی باشند.

با استفاده از این نکته‌ها ترفندها در روتین روزانه خود می‌توانید ابزارهای دیجیتال سلامت را از کنترل کنندگان منفعل به هم پیمانان فعال تبدیل کند. بدین ترتیب ابزارها در نبرد با اعتیاد به گوشی به کمک شما می‌آیند.

به خاطر داشته باشید که هم پیمان اصلی شما در این جنگ، ترکیبی از پشتیبانی دیجیتالی و تلاش آگاهانه برای یادگیری مجدد عادت‌هایتان است. با از خودگذشتگی و کمی خلاقیت قادر خواهید بود کنترل را بر زمان و توجه خود دوباره در دست بگیرید و راه را برای زندگی دیجیتالی رضایت بخش و ذهن آگاهانه هموار سازید.

نتیجه گیری

در نبرد با اعتیاد به گوشی هوشمند، به رویکردی چند شاخه نیاز دارید. ابزارهای دیجیتال سلامت پشتیبانی ارزشمندی ارائه می‌دهند؛ اما میزان تاثیرگذاری آن‌ها به سطح تعهد کاربر و تلاش آگاهانه او برای مقابله با عوامل ریشه‌ای استفاده بیش از حد از گوشی بستگی دارد. با بهره گرفتن از این ابزارها به شکل درست، پذیرش مسئولیت عادت‌های دیجیتالی و ایجاد رابطه آگاهانه‌تر با تکنولوژی می‌توانیم کنترل زمان، توجه و سلامت خود را در این دنیای همیشه متصل در دست بگیریم.